Lågkolhydratkost

Det kan kännas krångligt att hålla koll på vilka typer av kolhydrater som fungerar bra och vilka som fungerar mindre bra för din blodsockerkurva. Ett förenklat alternativ blir för många att helt avstå kolhydrater och välja mat rik på fett och protein, en så kallad lågkolhydratskost. Några exempel på sådan kost är LCHF (low-carbohydrate-high-fat) och Atkinsdieten. 

Mättnad och vikt 

Till en början kan mat rik på fett och protein ge ökad mättnad och en förbättrad blodsockerkontroll. Det är även vanligt att tappa snabbt i vikt, det är för att du förlorar vätska som annars binds upp av glykogenlagret i kroppen. Fortsätter du sedan gå ner i vikt så betyder det att du har lyckats minska energiintaget. Studier har visat att en begränsning av kolhydrater ger en snabb viktnedgång, men på lång sikt jämnar kurvan ut sig mot de som inte följt någon särskild diet utan fokuserat på att begränsa energiintaget i sin helhet. 

Fördelar

Det är bra för de allra flesta att minska ner på snabba kolhydrater, såsom kakor, godis, sötade drycker ( ex saft, läsk och juice), vitt ris eller vitt bröd, precis i linje med lågkolhydratkosten. Extra viktigt är det för den med diabetes typ 2 då det ger ett jämnare blodsocker. En större andel protein och fett i måltiden kan också ge lägre blodsockervärden. 

Fallgropar

Baksidan är att en kost rik på fett riskerar att innehålla mycket mättat fett som kan försämra dina blodfettsvärden. Mättat fett hittar du i smör, fullfeta mejerier mfl. Ett högt intag av proteinkällor såsom rött kött och chark är också vanligt och kan ge ökad risk för olika cancerformer. En kost med mindre kolhydrater innebär ofta att du får i dig mindre fibrer vilket i många fall kan ge en långsam och trög tarm. 

Blodfetter och tarmfloran

Förhöjda blodfetter, triglycerider och kolesterol, kan ge en försämrad insulinkänslighet på lång sikt. Motsatt kan du med små förändringar förbättra blodfetterna och göra dina celler mer reaktiva på insulinet genom att välja fett av hög kvalité. Fetter med hög kvalité är omättade fetter såsom raps-och olivolja, nötter, frön, oliver, fet fisk och avokado. Minska gärna istället de mättade fetter som du hittar i smör, ost och creme fraiche mfl. På lång sikt kan du få bättre blodsockerkontroll och samtidigt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. 

Fibrer från grönsaker, baljväxter, fiberrika sädeslag och fullkorn binder kolesterolet i tarmen och sänker på så vis dina blodfetter. Det är därför extra viktigt för dig som väljer en lågkolhydratskost att äta rikligt med fibrer.

Idag pratas det mycket om tarmfloran och betydelsen den har för hälsan. Det behövs mer kunskap men det verkar som att en mathållning med mindre mättat fett och mer fibrer ger en hälsosammare tarmflora. En förklaring tycks vara att tarmfloran blir mer artrik på så vis. Att du dessutom får en tarm som sköter sig, det vill säga att du går på toa och tömmer tarmen regelbundet, när du äter mer fiber är självklart också ett plus.

Tips för att få till en hälsosam balans

Med några små knep kan din lågkolhydratkost bli smart och främja välmående och ett fortsatt jämnt blodsocker. Se om du kan hitta något som passar dig. Lägg till eller byt ut, och låt en liten förändring bli din första mikrovana. 

• Ät rikligt med grönsaker, rotfrukter och baljväxter såsom bönor och linser 
•  Ät gärna mer frön och nötter 
• Välj fullkornstäta och fiberrika kolhydrater som du hittar i knäckebröd och grovt bröd (om du äter bröd)
• Se till att du äter mer av omättat fett från bla raps- och olivolja och fet fisk och minska samtidigt ner på det mättade fettet från bla smör, feta korvprodukter och grädde
• Se upp med mängden kött och charkprodukter. Försök äta max fyra portioner per vecka. Ät hellre mer fisk och vegetariskt.

Vad säger forskningen

Som läget är just nu kan inte vetenskapen bevisa att det finns anledning att välja extrem eller strikt lågkolhydratskost för behandling av diabetes typ 2. Vi på Chronos vill gärna stötta dig som på egen hand har upptäckt att en striktare lågkolhydratskost har hjälpt dig. Ta gärna vägledning av vår dietist för att göra din lågkolhydratkost så bra som möjlig, för din hälsa på lång sikt. 

På kort sikt 

• Ger ett förenklat ramverk där du endast begränsar kolhydrater
• Protein och fett kan ge ökad mättnad och till en början en förbättrad blodsockerkontroll
• Du minskar mängden söta livsmedel och snabba kolhydrater
• Du förlorar vätska och upplever en snabb viktminskning

På lång sikt

• Lätt att äta för mycket chark, kött, smör, grädde dvs mättat fett 
• Blir ofta för lite baljväxter, rotfrukter och fullkorn dvs källor till nyttiga fibrer och viktiga näringsämnen 
• Riskerar förhöjda blodfetter och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom
• Tarmen och tarmfloran kan försämras
• Viktnedgångskurvan jämnar ut sig mot de som inte följt någon särskild diet