Knep för jämnare blodsockernivå, med lägre toppar

Att kolhydrater höjer blodsockret, det har vi lärt oss. Men hur snabbt kolhydraterna får blodsockret att stiga hänger också ihop med hur snabbt maten tar sig igenom din magsäck. Lång tid i magsäcken kan ge lägre höjning av blodsockret. 

Magsäcken - är det en säck som lagrar mat? Nej, det är faktiskt en muskel som jobbar så snart du har ätit något. Allt ska knådas och “mixas” till vällingkonsistens. När maten har mixats färdigt portioneras den vidare ut på sin resa genom tarmen. 

Enkla knep i vardagen kan skapa en jämnare blodsockernivå med färre blodsockertoppar och blodsockerfall. Lär dig att anpassa istället för att utesluta mat och kolhydrater.

Kan ta bort toppar i blodsockret

• Syrliga tillbehör till varje måltid exempelvis vinägrett dressing, surkål, syrade grönsaker, citronvatten eller äppelcidervinäger.
• En liten efterrätt är bättre än att småäta mellan måltiderna. Välj hellre dessert än att fika på tom mage.
•  Leta efter rätt form på kolhydraterna- titta efter hela korn, frön eller kärnor när du väljer bröd. Välj hel frukt istället för juice. Hel potatis istället för potatismos. 
• Tänk svårmosad mat istället för “färdigtuggad”. Undvik att mixa och sönderkoka. Ju mer tänderna och magsäcken får jobba dessto bättre. (om du inte har problem med dina tänder eller någon magåkomma förstås). 
• Bönor och linser är utmärkta, långsamma, kolhydrater (om din mage tål det förstås). 
• Lägg till ett extra ägg vid sidan av frukosten eller måltiden. Eller fröer som topping på yoghurten eller i havregrynsgröten.
• Tänk ordning- grönsaker, sallad och syrligt kommer först, gärna innan den andra maten, efterrätt efter maten- men aldrig på tom mage.

___________________________________

Formen på maten påverkar

Hur snabbt maten går igenom din magsäck påverkar i regel hur snabb och hög blodsockertopp du får efter en måltid. Större bitar som kräver mer tuggning och ligger kvar längre i matspjälkningskanalen gör att du får ett jämnare och lägre blodsocker efter måltiden.

Snabb, snabbare, snabbast

Om maten är behandlad och finfördelad, exempelvis som i ett potatismos, har potatisens form redan brutits ner och tarmen behöver jobba mindre för att ta upp sockret från kolhydraterna. Man kan säga att potatisen redan är färdigtuggad innan den kommer ned i magen. Passagen sker då snabbare genom magsäcken vilket orsakar högre blodsocker. 

Detsamma kan sägas om äppeljuice som är snabbare än äppelmos som är snabbare än ett äpple. Ett helt äpple har kvar sin skyddande form och är därför en långsammare kolhydrat. Desto mer intakt form, desto längre tid i magsäcken, desto bättre för blodsockerkurvan.

Stärkelse

Du kanske har hört att potatis som fått kallna, och äts kall eller värms upp igen, är ett bättre val. Det hänger helt enkelt ihop med att en del av stärkelsen återbildas och på så vis ger en form som tar längre tid för tarmen att bryta ner. Långsammare nedbrytning = jämnare och långsammare blodsockerhöjning.

Tips!

Koka din pasta al dente: på så vis behåller den mer av sin struktur och kan ge en långsammare ökning av ditt blodsocker. Eller ät den kall i en pastasallad.

Håll utkik efter hela korn, frön och kärnor

Om du tittar på finmalet fullkornsmjöl behöver det faktiskt inte betyda att det ger ett lägre blodsocker än vanligt vitt mjöl. Hela korn, frön och kärnor ger alltid bättre blodsocker än finmalet mjöl däremot. Så håll utkik efter det när du väljer bröd. Ett tips kan vara fröknäcke som innehåller massvis av hela fröer.

Testa att även toppa havregrynsgröten med fröer. Det ger längre mättnad och kan även ge en lägre höjning av blodsockret. Testa för att se vad som funkar för dig.

Surdeg är ett bra val för dig med diabetes

Om du bakar själv, blanda gärna hela, kokta spannmålskärnor och fröer i degen och låt den surdegsjäsa. Äkta surdegsbröd, som har fått jäsa i över ett dygn ger ett långsammare blodsockersvar jämfört med bröd som bara innehåller surdegspulver och är snabbjäst. Testa gärna skillnad i blodsockersvar på danskt eller finskt rågsurdegsbröd och en vanlig fralla.

God nyhet- tillbehören som hjälper

Du kan påverka kolhydraternas effekt på ditt blodsocker genom att ge dem gott sällskap på din tallrik.

• Fett ger en långsammare magsäckstömning och kan som tillbehör till kolhydrater sänka hur snabbt blodsockret sticker iväg efter måltiden. Bra att känna till är att fett ger dubbelt så mycket energi (kalorier) som kolhydrater och protein per gram. Det är därför bra att se upp så att det inte blir för mycket extra fett på tallriken.
• Protein som tillbehör bromsar också blodsockret. Om du försöker öka mängden protein i varje måltid samtidigt som du drar ner lite på kolhydraterna så kan du upptäcka att ditt blodsocker kommer bli jämnare.
• Fibrer- ta som vana att börja måltiden med en sallad fylld med fiberrika grönsaker. Det här är också en vana som kan ge dig lägre blodsocker efter maten.
• Organiska syror såsom vinäger eller saft från en färsk citron ger en långsammare magsäckstömning vilket gör att maten når tarmen i ett lugnare tempo- vips så får du också ett jämnare blodsocker. Pizzasallad är alltså toppen, gärna före pizzan för bäst effekt, likaså vinägerdressing på en sallad att börja din måltid med.

Tips!

Ta som vana att dricka vatten med saft från en citron till maten, det kan ge en långsammare höjning av ditt blodsocker. Tänk bara på att skölja munnen efter syrlig dryck, allt för att skydda din tandemalj.

Mängden gör skillnad vid diabetes

Om du halverar mängden kolhydrater vid en måltid kommer du märka av ett positivt gensvar på ditt blodsocker. En mindre mängd blir lättare för en kropp med svajande blodsocker att hantera. När du fikar eller äter din favorit gotte kan du försöka minska ner på portionerna. På så vis kan ditt blodsocker hållas i en skönare balans.

Det handlar också om tajming när du pratar diabetes och mat

Att det spelar roll vilken tidpunkt du äter, exempelvis godsaker, har du säkert märkt. Att välja godsaker direkt efter en måltid jämfört med småätande mellan måltiderna kan medföra en jämnare blodsockerkurva. Det beror på att maten du har ätit innan stoppar upp sötsakernas väg ner i tarmen.

Börja alltid med salladen

Detsamma gäller om du t.ex. äter en sallad med lite vinägrett som förrätt innan den andra maten på tallriken, då kommer du också uppleva ett jämnare blodsocker efter en måltid. 

Ta en promenad efter maten

En annan faktor som spelar in är om du äter kort inpå att du tränat eller promenera efter maten. Då kan du plötsligt se en förbättrad tålighet mot mat som annars orsakar en blodsockerhöjning. Ett bra sätt att skaffa sig lite marginaler alltså. Läs mer om effekt av träning och rörelse.

Dippa inte inför måltiden

Hinner du bli låg inför måltiden kommer kroppen så smart att skynda på transporten genom magsäcken. Det betyder att du också kommer få en högre spik i ditt blodsocker. Testa gärna att äta ett litet mellanmål för att minska risken för höga blodsocker och för att undvika alltför många timmar mellan måltiderna. För tips på mellanmål.

Har du också svårt att välja bröd eller müsli?

Ta hjälp av fler knep när du ska välja bröd och andra livsmedel i butiken.